私事ですが、40歳になりました。（2025年時点）
この歳になって感じるのが明らかに20代と比べると体の衰えを感じはじめました。
特に感じはじめたのは35歳を過ぎたあたり、次女が生まれてから。
疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったり、腰が痛くなったり。
体重も5kg増えてしまいました。
5kgというとけっこうな重さです。
お腹周りのお肉が増えました。
体重の影響なのか、歳による筋力の衰えなのか登山にも影響を及ぼしてきました。
依然と比べると登りで息が上がりやすくなり、不意によろめく回数も増えました。
特に顕著なのは下りの時。
以前は大きな段差でもサクッと降りられましたが、近頃は降りるのが少し怖くなり、ゆっくり足を下すように。
脚が確実に衰え、体と意識にギャップが生じての恐怖感。
歳を皆とるものですが、いざ自分が取ってきて体の衰えを感じるとショックです。
このままでは登山を続けていくことができるのか不安を感じはじめました。
私の今のところの目標は70歳までは登山をしていたいというものがあります。
なぜ70歳というと八ヶ岳開山祭100周年がちょうど70歳に当たるためです。
100周年の開山祭バッジがあるかどうかはわかりませんが、せっかくなので100周年記念バッジを手に入れるべく、70歳に赤岳山頂を踏む。
これぐらいの目標がないと残り半分ぐらいの人生を長く健康に生きられませんからね。
とはいえ、このままだと急速に衰えてしまうのでは考え始めたのでここ半年ほど自宅でできる筋トレ、体幹トレーニングを始めました。（2025年8月時点）
効果としては、
体重は減らなかった。
姿勢がよくなり、長時間ザックを背負っての腰の痛みはなくなった。
体力は少し向上した気がする。
下り時の段差を降りるのが少し改善された。
日常生活での効果が目に見えてよくなった。
主に感じた点はこのような感じです。
効果は少なからず感じているので今回は私が実施している筋トレ、体幹トレーニングをご紹介します。
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実践している筋トレ、体幹トレーニング
登山は基本的に脚を使うスポーツみたいなものなので下半身を重点的に筋トレを行っています。
プロではないので絶対に効果があるとは言えないことはご了承ください。
プランク・サイドプランク
プランクは体幹を鍛える種目となります。
正しいフォームで行うときつい。
最初は30秒を3セットやっていましたが、近頃は40秒に増やしています。
サイドプランクも体幹ですが、横腹をメインに鍛えるトレーニング。
最初のうちはかなりのきつさがあります。
30秒を3セットを左右行ってます。
プランクはやると効果をはっきりと感じるトレーニングだと感じています。
私はデスクワーク多めな仕事なのですが、そのせいか腰が重く、鈍痛がありましたが、改善されました。
登山の影響も大きく、下山時に衝撃がくる場面で腰が痛む時がありましたが、それがかなりなくなりました。
猫背も少し改善され、もっとも効果を感じているトレーニングです。
スロースクワット
主に太もも前面の筋肉を鍛えるトレーニング。
スローなので膝に負担かかりにくく、息も上がりにくい。
動画は膝を曲げたら戻していますが、私は10秒曲げた状態をキープしています。
10秒キープをするとけっこうなきつさになるので慣れていない人は動画通りでもいいかも。
1セット10回を行ってます。
つま先立ち
ふくらはぎを鍛えるトレーニング。
ふくらはぎも登山ではかなり使う部位なので鍛えて損はありません。
自分はこちらもスローでやりながらつま先立ちになったら10秒キープ。
瞬発力より持久力を鍛える感じ。
こちらも1セット10回を行っています。
ヒップリフト
主に体幹と太もも裏（ハムストリングス）鍛えるトレーニングです。
自分はお尻を上げきったら10秒キープ。
太もも裏を重点的に鍛えている感じ。
一緒に体幹も鍛えられるのでお得な筋トレです。
レッグレイズ
主にお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニング。
お腹周りの筋肉は登山での優先度は低めですが、最近下っ腹がでてきたのでやっている次第です。
寝そべった状態できるので楽かなと思いきや、けっこうなきつさを感じます。
15回を2セット。
バーピー
主に体力向上を目指すトレーニング。
全身の筋トレにもなります。
ただこのトレーニング、今までの紹介した中で一番過酷です。
今でも終わった時はかなり息が上がってしばらく休まないときつい。
10回～15回を3セット行っています。
回数がばらつくのは体調によって回数が変わるためです。
きついトレーニングなので最初のうちは5回3セットぐらいからやるのがおすすめです。
登山でトレーニング
ここまで体幹、筋トレをご紹介しましたが、やはり一番は登山。
登山をすることで効率的に登山に必要な筋肉がつきます。
とはいっても子供持ちの自分ではそんな毎週登山にはいけません。
なので寝静まった夜、ナイトハイキングをして登山力を落とさないようにしています。
ナイトハイキングなので家からすぐの里山。
だいたい1時間半程度で下山できるコースを使用して鍛えています。
ナイトハイキングは危険でもあるので時間に余裕がある人は普通に登山したほうがいいです。
筋トレ、体幹トレーニング頻度
筋トレ、体幹トレーニングは毎日行うと筋肉の回復が間に合わないということらしいので曜日よって種目を変えています。
月水金・・・プランク、サイドプランク、スロースクワット、つま先立ち、バーピー
火木土・・・プランク、ヒップリフト、レッグレイズ
日・・・休息
2週間に1回ナイトハイキングトレーニング
こんな感じのメニューを続けています。
私の登山頻度は月に1回なのでそれに向けたトレーニングですね。
月水金はきつめに、火木土は軽めに、日曜日は完全に休息流れです。
だいたい筋トレ、体幹トレーニングは1日30分程度で終わるのでそこまで時間をかけられない私にはちょうどよくできる時間。
同じように時間をかけられない人はおすすめできます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
頻繁に登山に行ける方は別に登山で必要な筋肉を維持できるので必要はないです。
ですが、月に何度もいけるような時間は自分を含め、なかなかとれる人は多くはない。
そのためには筋トレ、体幹トレーニングはやっていて効果はありそうです。
30分程度で自宅で器具も使わずやっていても効果はあります。
何より登山よりも日常生活に効果が高く、生活の質が上がります。
私が紹介した筋トレ、体幹トレーニングの中で特に効果が高いのはプランク。
これだけでも実践しているとけっこうな効果はあると考えます。
特に腰が痛くなる人はおすすめ。
筋トレ、体幹トレーニングを行って、登山、生活の水準を上げてみてはどうでしょうか。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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